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Protéines végétales : les lentilles reines !

auteures vive les lentilles
Louise Browaeys et Hélène Schernberg ont écrit le livre Vive les lentilles ! Ces deux ingénieures agronome nous expliquent tout sur ce super aliment, la façon de les préparer, leurs bienfaits, les sportifs qui les aiment, les recettes salées mais aussi sucrées et même chocolatées !

Pourquoi devrions-nous manger des lentilles ?

« Les lentilles sont une source précieuse de protéines végétales ainsi que de fibres, de vitamines et de minéraux. C’est un aliment complet, simple à conserver et facile à cuisiner. Les lentilles sont peu chères, même en bio. Si l’on pense à les faire tremper, elles cuisent très vite, contrairement aux idées reçues. Si on a oublié de les faire tremper, on peut préparer des lentilles corail qui cuisent très rapidement.

Les protéines végétales sont aussi nourrissantes que les protéines animales – elles le sont même plus, car elles contiennent des fibres alimentaires ! Elles sont pauvres en graisse et favorisent la satiété, idéal pour éviter les fringales. En terme de nutrition, les protéines des lentilles sont de très bonne qualité. Pour les assimiler au mieux, il faut penser à les associer à une céréale, comme le riz, les pâtes, le pain, le couscous ou le millet. »

proteines vegetales lentilles

Faut-il faire tremper les lentilles ?

« Le trempage des lentilles permet d’éliminer certaines molécules, comme l’acide phytique ou les oligosaccharides, qui sont peu digestes. Le trempage des lentilles permet d’améliorer la digestion et divise leur temps de cuisson par deux ou trois (Voir plus bas les temps de cuisson) ! Certain.e.s préfèrent se contenter de rincer les lentilles.
Il faut savoir aussi que certaines lentilles sont vendues décortiquées. Sans la « peau », qui maintient ensemble les deux moitiés de la graine, elles cuisent plus vite. C’est (souvent) le cas des lentilles corail. »

A quelle fréquence manger des lentilles ?

« Pour notre part, nous en mangeons au moins tous les deux jours, si ce n’est plus ! Il existe des recettes très variées, salées ou sucrées. On peut préparer des dhals, des plats traditionnels, des salades, des cakes, des pâtés végétaux, des soupes, des en-cas et même des gâteaux ! On peut ajouter des lentilles dans les risottos, les taboulés, les tajines… En consommer deux ou trois fois par semaine nous semble très bien : on peut choisir d’autres légumineuses le reste du temps, comme les pois cassés ou les pois chiches. »

Pourquoi les sportifs aiment les lentilles ?

« Les sportifs apprécient les lentilles pour leurs apports en sucres lents et en protéines. Par exemple, Novak Djokovitch les a intégrées à son régime sans gluten. Une autre championne de tennis, Venus Williams est végétalienne et consomme des lentilles fréquemment. Beaucoup de sportifs moins connus sont végétaliens : des triathlètes et même des Iron (Wo)Man ! Ils publient des livres de recettes végétales destinés aux sportifs, dans lesquels les lentilles sont en bonne place ! »

venus williams

Comment avez-vous imaginé le Nutédalh ?

« Le Nutédahl est inspiré d’une crème sucrée que nous avons goûtée chez une amie américaine, véritable dingue de « health food » : c’étaient des haricots azukis mixés avec des dattes et de la purée d’amandes. De là à imaginer plein de variations chocolatées, et à remplacer les azukis par les lentilles (nettement moins chères !), il n’y avait qu’un pas vite franchi. Le nutédhal, à base de lentilles et de chocolat, ainsi que les autres recettes du livre Vive les lentilles ! sont le produit de notre imagination et d’inspirations glanées ici et là, au gré de nos voyages et de nos lectures. »
recette pâte à tartiner

Que cuisiner selon la variété de lentilles ?

Les lentilles vertes
Les lentilles vertes sont riches en antioxydants, en fer et en magnésium. Elles sont délicieuses dans les salades mais aussi dans les plats traditionnels. Elles ont un petit goût poivré. Les lentilles verte du Puy sont connues dans le monde entier. Les lentilles de cette variété AOC sont récoltées dans la région française du Puy-de-Dôme. Elles sont réputées, en raison de leur peau fine et peu farineuse, pour avoir une bonne tenue et une saveur de noisette très particulière. Elles contiennent dans leurs amandes jaunes un pigment bleu appelé anthocyane qui leur donnent leur couleur si particulière gris-vert.

Les lentilles noires
Originaires du Canada, les lentilles noires ou Béluga, présentent des graines rondes, lisses et brillantes. Leur goût terreux et corsé (comme un haricot noir) au goût de châtaigne, ainsi que leur couleur, leur valent le surnom de « caviar végétal ». Elles sont très nourrissantes et contiennent également de l’anthocyanine, un antioxydant habituellement présent dans les aliments pourpres et bleus. Elles pourront accompagner un risotto, entrer dans la composition d’une salade.

Les lentilles jaunes ou blondes
Idéales pour cuisiner des plats indiens ou orientaux, les lentilles blondes ont une saveur douce et sucrée. Elles ont tendance à devenir légèrement pâteuses lorsqu’elles sont cuites, si bien que cette variété est souvent utilisée pour épaissir les soupes, les purées et les ragoûts. Elles sont appréciées pour leur couleur et leur saveur sucrée au goût de noisette. Une variété française, la blonde de Saint-Flour a été miraculeusement sauvée de l’oubli et replantée au début des années 2000. A redécouvrir.

Les lentilles corail
Originaires d’Inde, les lentilles roses ou lentilles corail, sont des lentilles rouges décortiquées. Dépourvues de peau, elles ont l’avantage d’être plus digestes que les autres légumineuses et de cuire très rapidement. La lentille corail sera parfaite pour préparer des soupes, veloutés, des salades… En l’associant à des épices et du lait de coco, on cuisine facilement un velouté onctueux et très parfumé.

Le point sur les temps de cuisson

On adapte les temps de cuisson en fonction du type de plat, salade ou ragoût. En effet pour une salade, les lentilles devront rester fermes alors que pour un plat mijoté ou une soupe on pourra cuire les lentilles à coeur.
Les lentilles vertes
Elles se tiennent bien à la cuisson, qui peut aller jusqu’à 45 minutes pour les lentilles vertes qui ont été simplement rincées. Comptez environ 25 minutes si elles ont trempé auparavant.

Les lentilles noires
Il faut environ 25 minutes pour les cuire, 15 minutes si elles ont bénéficié d’un trempage.

Les lentilles jaunes ou blondes
Elles sont à point en environ 15-20 minutes, 10-15 minutes si elles ont trempé avant leur cuisson.

Les lentilles corail
Ce sont les championnes de la cuisson rapide. Compter 10 minutes de cuisson pour les accommoder en salade et 15 minutes pour un potage ou un écrasé de lentilles.

champ de lentilles
© images : lentilles – Brian Woodcock / Venus Williams – Wikipédia / pâte à tartiner – YanLeCuisinier / champ de lentilles – Association des producteurs de lentilles blondes du pays de Saint-Flour


Pour aller plus loin

Quelques (très) bons livres sur le sujet (clic sur la couverture)


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26/06/2018 [Ecologie au quotidien]

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